D-vitamin

D-vitamin, også kendt som "solskinsvitaminet", er et næringsstof, der blandt andet er vigtigt for vores knogler. Men de fleste mennesker får ikke nok solskin til at dække behovet for D-vitamin.

Herunder har vi samlet alt, hvad du har brug for at vide om D-vitamin, og hvordan du undgår D-vitaminmangel, når bikinisæsonen er slut.

Hvad er vitamin D?

D-vitamin er et såkaldt fedtopløseligt vitamin - et næringsstof, som kroppen bl.a. har brug for til at optage calcium fra den mad, vi spiser.

I modsætning til andre vitaminer, kan kroppen faktisk selv producere D-vitamin.

Men vi behøver lidt hjælp:

Det er nemlig kun muligt for os, når solens UVB-stråler rammer huden. Det er derfor, D-vitamin ofte kaldes "solskinsvitaminet".

Der findes to typer D-vitamin:

• D2-vitamin (ergocalciferol)
• D3-vitamin (cholecalciferol).

Begge former omdannes i kroppen til D-vitamin (calcitriol), men de har nogle forskelle.

Hvad er forskellen på vitamin D2 og D3?

D3-vitamin dannes i huden ved hjælp af solen, men kan også tilføres via kosten, f.eks. gennem fed fisk.

D2 dannes i gær og svampe, også ved hjælp af solen, så vi er nødt til at få dette D-vitamin fra kosten, f.eks. når vi spiser svampe.

Det er med andre ord muligt at få både D2- og D3-vitaminer gennem kosten. Men de fleste mennesker får ikke nok sol, fed fisk eller svampe i løbet af året eller i løbet af deres liv.

Derfor er D-vitamin et af de næringsstoffer, som myndighederne fokuserer på i deres anbefalinger om kost og kosttilskud til befolkningen.

Men hvorfor er det så vigtigt at få nok D-vitamin?

Hvad er D-vitamin godt for?

D-vitamin har flere funktioner i kroppen.

Den mest kendte er D-vitaminets rolle i opbygningen og vedligeholdelsen af skelettet. D-vitamin er nødvendigt for kroppens optagelse af calcium - skelettets byggesten.

Desuden hjælper D-vitamin med optagelsen af fosfor. Calcium og fosfor er vigtige for skelettet, stofskiftet og funktioner relateret til nerver og muskler.

Her er de vigtigste dokumenterede funktioner, som D-vitamin bidrager til:

• celledeling
• normalt immunsystem
• vedligeholdelse af normale tænder
• opretholdelse af normal muskelfunktion
• vedligeholdelse af normalt skelet
• normale calciumniveauer i blodet

Da D-vitamin er et nødvendigt næringsstof for vores helbred, kan det være nyttigt at vide, hvad man skal gøre for at få nok af det.

Hvordan får man vitamin D?

Fra sollys

Vores krop kan kun producere D-vitamin når vi får sollys på huden. Kroppens egen produktion af D-vitamin er derfor begrænset til de relativt få solskinsdage, vi har hvert år.

Desuden skal solen være varm nok til at sikre, at vi også tager noget af tøjet af, så solens stråler rent faktisk rammer huden og ikke kun ansigt og hænder.

Derfor er vi afhængige af at få D-vitamin gennem vores mad og som kosttilskud.

Her er en guide til dem, der gerne vil vide, hvad de skal spise for at få nok D-vitamin:

Mad med D-vitamin

Desværre findes D-vitamin ikke i mange typer mad, så det er svært at få dækket behovet for dette vitamin gennem maden - men ikke umuligt.

De vigtigste fødevarer med D-vitamin er fede fisk som laks, sild og makrel, men også rogn og fiskelever.

Denne liste viser, hvor meget D-vitamin hver af disse fødevarer cirka indeholder pr. 100 gram:

• Rå torskelever: 100 µg
• Laks (vildtfanget): 10-30 µg
• Sild: 10-15 µg
• Torskerogn på konserves: 11 µg
• Røget makrel: 6 µg
• Makrel i tomat: 3 µg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata

Det daglige behov for D-vitamin for voksne er estimeret til 10 µg (mikrogram). Det betyder med andre ord, at det daglige behov kan dækkes, hvis du spiser tilstrækkelig store mængder fed fisk.

Men det er ikke alle, der spiser fed fisk hver dag. Så det er godt at vide, at der er andre måder at opfylde sit D-vitaminbehov på.

Hvornår på året skal du tage D-vitamin?

I vinterhalvåret fra oktober til og med april er sollyset så svagt her i Norden, at vi ikke kan få dækket vores behov ved at opholde os i solen. Her har de fleste mennesker brug for at tage et tilskud D-vitamin.

Desuden kan nogle mennesker kan have brug for et D-vitamin-tilskud hele året rundt.

Det gælder f.eks.:

• Børn 0-4 år (D-dråber)
• Gravide og kvinder, der ammer
• Personer med en mørk hudtone
• Personer der ikke ikke kommer nok udendørs eller undgår solen
• Personer der bærer en tildækkende påklædning om sommeren eller bruger en høj solfaktor
• Personer over 70 år

LÆS OGSÅ: Forårstræthed - 6 tips til at modvirke det

Anbefalede mængder

Hvor meget D-vitamin, du har brug for at få tilført som kosttilskud, afhænger af flere faktorer, bl.a. din alder og din hudtone.

Der er endnu ikke tilstrækkelig data til at fastsætte helt præcise anbefalinger for D-vitamin-tilskud.

Men den europæiske fødevaresikkerhedsmyndighed (EFSA) har estimeret at 15 μg (mikrogram) D-vitamin dagligt er tilstrækkeligt for alle fra 1 år og op, og 10 μg for spædbørn.

Kilde: EFSA (2024)

Du kan finde de danske anbefalinger for D-vitamin på Sundhedsstyrelsens hjemmeside.

Hvad er tegnene på mangel?

D-vitaminmangel er meget almindeligt i lande hvor solen kun skinner lidt i en stor del af året.

Det er ikke altid let at opdage, at man har D-vitaminmangel, men ikke desto mindre kan der opstå negative forandringer i kroppen som følge af manglen.

For eksempel kan knoglevæv og muskler blive svækket eller beskadiget, hvis D-vitaminniveauet i kroppen har været for lavt i lang tid.

Desuden kan immunforsvaret svækkes. Dette er noget, der får mere og mere opmærksomhed.

D-vitamin i de anbefalede mængder er naturligvis både vigtigt og godt for vores fysiske og mentale sundhed.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du har for meget eller for lidt D-vitamin, kan du få det tjekket hos din læge.

Kan man få for meget D-vitamin?

Ja, det kan man.

D-vitamin er såkaldt fedtopløseligt vitamin. Det betyder, at overskuddet ikke bliver tisset ud, som det er tilfældet med vandopløselige vitaminer.

Derfor er der også øvre grænser for, hvor meget D-vitamin vi kan tåle.

Øvre sikker grænse

Her er de øvre grænser, der er fastsat af EFSA (2024-tal):

• Børn fra 7-11 måneder: op til 35 µg dagligt
• Børn i alderen 1-10 år: op til 50 µg dagligt
• Børn fra 11 år og opefter, inklusiv gravide og kvinder der ammer: op til 100 µg dagligt

Et højere indtag af D-vitamin end de øvre grænser kan være skadeligt over tid.

Hvad sker der, hvis man får for meget D-vitamin?

Hvis man indtager doser af D-vitamin over den anbefalede øvre grænse over en længere periode, kan flere organer i kroppen påvirkes, f.eks.

• Centralnervesystemet
• Fordøjelsessystem
• Det kardiovaskulære system

Centralnervesystemet kan påvirkes på en sådan måde, at man føler sig sløv, får nedsat muskelstyrke og svækkede reflekser. Man kan også føle sig forvirret.

Fordøjelsessystemet kan forårsage kvalme, opkastning eller forstoppelse, hvis det påvirkes af en overdosis af D-vitamin.

Det kardiovaskulære system kan blive påvirket, så blodtrykket stiger, og hjerterytmen forstyrres.