D-vitamiini

D-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä "auringonpaistevitamiini", on ravintoaine, joka on tärkeä muun muassa luustolle. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi auringonvaloa täyttääkseen D-vitamiinitarpeensa.

Alla on kerätty kaikki, mitä sinun on tiedettävä D-vitamiinista ja siitä, miten voit välttää D-vitamiinin puutteen bikinikauden päätyttyä.

Mitä on D-vitamiini?

D-vitamiini on niin sanottu rasvaliukoinen vitamiini - ravintoaine, jota elimistö tarvitsee muun muassa kalsiumin imeytymiseen syömästämme ruoasta.

Toisin kuin muita vitamiineja, elimistö voi tuottaa D-vitamiinia itse.

Joskin se vaatii hieman ulkoista avustusta:

Keho voi tuottaa D-vitamiinia vain, kun auringon UVB-säteet osuvat ihoon. Tämän vuoksi D-vitamiinia kutsutaan usein "auringonpaistevitamiiniksi".

D-vitamiinia on kahta tyyppiä:

• D2-vitamiinia (ergokalsiferoli)
• D3-vitamiinia (kolekalsiferoli).

Molemmat muodot muuntuvat elimistössä D-vitamiiniksi (kalsitrioliksi), mutta niillä on joitakin eroja.

Mitä eroa on D2- ja D3-vitamiinilla?

D3-vitamiini valmistuu ihossamme ollessamme auringonvalossa, mutta sitä voidaan saada myös ravinnosta, esimerkiksi rasvaisesta kalasta.

D2 muodostuu hiivassa ja sienissä, myös auringon avulla, joten meidän on saatava tätä D-vitamiinia ravinnostamme, esimerkiksi sieniä syödessämme.

Toisin sanoen on mahdollista saada sekä D2- että D3-vitamiineja ravinnon kautta. Suhteellisen monet ihmiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi aurinkoa, rasvaista kalaa tai sieniä vuoden tai koko elämänsä aikana.

Siksi D-vitamiini on yksi niistä ravintoaineista, joihin viranomaiset keskittyvät väestön ruokavaliota ja ravintolisiä koskevissa suosituksissaan.

Mutta miksi on niin tärkeää että saat tarpeeksi d-vitamiinia?

Mihin D-vitamiinista on hyötyä?

D-vitamiinilla on useita tehtäviä elimistössä.

Tunnetuin niistä on D-vitamiinin rooli luuston rakentamisessa ja ylläpitämisessä. D-vitamiini on välttämätön, jotta elimistö voi imeä kalsiumia, joka on luuston rakennusaine.

Lisäksi D-vitamiini auttaa fosforin imeytymisessä. Kalsium ja fosfori ovat tärkeitä luustolle, aineenvaihdunnalle sekä hermoihin ja lihaksiin liittyville toiminnoille.

Seuraavassa on lueteltu tärkeimmät dokumentoidut toiminnot, joihin D-vitamiini vaikuttaa:

• Solujakautuminen
• Immuunijärjestelmän toiminta
• Hampaiden kunto
• Lihastoiminnan ylläpitäminen
• Luuston kunto
• Veren kalsiumpitoisuus

Koska tämä vitamiini on terveydellemme välttämätön ravintoaine, on tarpeen tietää, mitä sinun on tehtävä saadaksesi sitä riittävästi. Mistä D-vitamiinia sitten saa?

Miten saat D-vitamiinia?

Auringonvalosta

Kehomme voi tuottaa D-vitamiinia vain silloin, kun ihomme altistuu auringonvalolle.

Lisäksi sään tulee olla riittävän lämmin jotta pystymme riisua tarpeeksi vaatteita - auringonvalon tulee osua iholle kattavasti, ei vain kasvoille ja käsille.

Siksi olemme usein riippuvaisia siitä, että saamme D-vitamiinia ravinnostamme, ruoasta tai lisäravinteista.

Pohditko mistä ruoista D-vitamiinia saa? Tässä on sinulle kätevä opas:

D-Vitamiinia sisältävät ruoat

Valitettavasti D-vitamiinia ei löydy monista elintarvikkeista, mutta joitakin lähteitä kuitenkin on.

Tärkeimmät D-vitamiinin lähteet ruokavaliossa ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, silli ja makrilli, mutta myös mäti ja kalanmaksa. Muita lähteitä ovat margariini ja tietyt maidot, joihin on lisätty D-vitamiinia.

Tämä elintarvikelista osoittaa, kuinka paljon D-vitamiinia kukin näistä elintarvikkeista sisältää 100 grammaa kohden:

• Lohi: noin 10-12 µg
• Silli: noin 10-15 µg
• Makrilli: noin 5 µg
• Makrilli: noin 3 µg.
• Turskanmäti: 13 µg
• Punajuurimaksapatee 39 µg
• Raaka turskanmaksa: 89 µg (!)
• Margariini:noin 10 µg
• Kevytmaito: noin 0,4 µg.

Aiheesta lisää: Terveyskirjasto

D-vitamiinin päivittäinen tarve aikuisille on 10 µg (mikrogrammaa). Toisin sanoen tämä tarkoittaa, että päivittäinen tarve on enemmän kuin katettu lohen, silakan tai makrillin annoksella päivälliseksi.

Kaikki eivät syö rasvaista kalaa päivittäin. Siksi on hyvä tietää, että D-vitamiinin päivittäisen tarpeen voi täyttää myös muilla keinoin.

D-vitamiini ravintolisänä

Jos et syö tarpeeksi rasvaista kalaa etkä saa tarpeeksi auringonvaloa kehoosi, voit saada D-vitamiinia erilaisten ravintolisien muodossa.

Kalanmaksaöljyä, joka on ehkä tunnetuin D-vitamiinilisä, voi käyttää esimerkiksi tippoina tai kapseleina.

Milloin D-vitamiinilisä on tarpeen?

Lokakuusta huhtikuuhun auringonvalo on täällä pohjoisessa niin heikkoa, ettemme voi täyttää tarpeitamme olemalla auringossa. Silloin kannattaa ottaa D-vitamiinilisää.

Silloin olisi hyvä käyttää ravintolisiä.

Lisäksi jotkut ihmiset tarvitsevat D-vitamiinilisiä ympäri vuoden.

Tämä koskee esimerkiksi seuraavia ryhmiä:

• 0-4 vuotiaat lapset (Tippoina)
• Raskaana olevat tai imettävät naiset
• Tummaihoiset ihmiset
• Ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa sisällä eivätkä saa tarpeeksi auringonvaloa
• Ihmiset, jotka pukeutuvat peittävästi kesäisin tai käyttävät korkeakertoimisia aurinkorasvoja
• Yli 70-vuotiaat

D-vitamiinisuositukset

Se, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset ravintolisien muodossa, riippuu useista tekijöistä - esimerkiksi iästäsi sekä ihonväristäsi.

Tietoa aiheesta on kuitenkin liian puutteellisesti, jotta voisimme antaa tarkkoja suosituksia D-vitamiinilisistä.

Mutta Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on arvioinut, että 15 μg (mikrogrammaa) D-vitamiinia päivässä riittää kaikille 1-vuotiaille sekä sitä vanhemmille. Vauvoille suositeltu annostus on 10 μg.

Lähde: EFSA

Miltä D-vitamiinin puutos tuntuu?

D-vitamiinin puutos on hyvin yleistä maissa, joissa auringonpaiste on vähäisempää suuren osan vuodesta.

D-vitamiinin puutetta ei aina ole helppoa havaita, mutta siitä huolimatta elimistössä voi tapahtua negatiivisia muutoksia.

Esimerkiksi luukudos ja lihakset voivat heikentyä tai vaurioitua, jos kehon D-vitamiinitasot ovat olleet liian alhaiset pitkään.

Lisäksi immuunijärjestelmä voi heikentyä. Tämä on asia, joka saa yhä enemmän huomiota.

D-vitamiinin saanti suositeltuina määrinä on tärkeää fyysiselle ja henkiselle terveydellemme.

Jos vitamiinitasot huolestuttavat, voit aina tarkistaa asian lääkärin avulla.

Voiko D-vitamiinia saada liikaa

Kyllä.

D-vitamiini on niin sanottu rasvaliukoinen vitamiini. Tämä tarkoittaa, että ylimääräinen annostus ei poistu kehosta, kuten vesiliukoisten vitamiinien tapauksessa.

Siksi on olemassa myös raja sille, kuinka paljon D-vitamiinia siedämme.

Turvalliset ylärajat D-vitamiinin saannissa

Nämä ovat ylärajat sille, kuinka paljon D-vitamiinia on turvallista nauttia päivässä:

• Lapset 0-6 kuukauden iässä: enintään 25 µg päivässä.
• Lapset 6-12 kuukauden iässä: enintään 35 µg päivässä.
• Lapset 11-vuotiaista ylöspäin: enintään 50 µg päivässä.
• Aikuiset: enintään 100 µg päivässä

D-vitamiinin ylärajoja suurempi saanti voi ajan mittaan olla haitallista.

Mitä tapahtuu, jos saat liikaa D-vitamiinia?

Jos otat D-vitamiinia suositeltua ylärajaa suurempina annoksina pitkän ajan kuluessa, se voi vaikuttaa negatiivisesti useisiin kehonosiin:

• Keskushermostoon
• Ruoansulatusjärjestelmään
• Sydämeen ja verisuoniin
  

Keskushermostoon yliannostus voi vaikuttaa siten, että olo on veltto, lihasvoima on heikentynyt ja refleksit heikentyneet. Voit myös tuntea olosi ajoittain sekavaksi.

Ruoansulatuselimistöön voi aiheutua pahoinvointia, oksentelua tai ummetusta.

Sydämeen ja verenkiertoon yliannostus vaikuttaa siten, että verenpaine nousee ja sydämen rytmi häiriintyy.