Vitamin B6

Vitamin B6 er et essensielt næringsstoff som er viktig for både din fysiske og mentale helse. Men hvordan sikrer du at du får i deg nok av dette vitaminet? Og hva skjer hvis du ikke får i deg nok?

I denne artikkelen forklarer vi alt det viktigste du trenger å vite!

Hva er vitamin B6?

B6 (også kjent som pyridoksin) er et vannløselig vitamin som er viktig for immunforsvaret, nervesystemet og kroppens evne til å omdanne maten du spiser til energi.

Kroppen din trenger åtte forskjellige B-vitaminer, og B6 er en av dem.

Les artikkelen om B-vitaminer her

Felles for alle B-vitaminer er at de hjelper kroppens enzymer.

Dette gjelder også vitamin B6, som er et hjelpeenzym for enzymene som setter sammen proteinets byggesteiner (aminosyrer). Dette er viktig for at kroppen skal kunne vokse og vedlikeholde seg selv.

Vitamin B6 er egentlig en betegnelse på tre forskjellige forbindelser: pyridoksin, pyridoksal og pyridoksamin. Disse tre stoffene er kjemisk beslektet og ser ut til å virke på samme måte i kroppen.

Hvis du leser innholdsfortegnelsen i kosttilskudd, vil B6 ofte være oppført som "pyridoksinhydroklorid".

Hva er B6 bra for?

Vitamin B6 har mange funksjoner i kroppen. Det er involvert i mer enn 150 kjemiske reaksjoner og bidrar til at du har energi til å bevege kroppen, at hjernen fungerer og at hjertet slår.

Du bruker vitamin B6 til å omdanne maten du spiser (i form av protein, karbohydrater og fett) til byggesteiner og drivstoff for kroppen.

Faktisk bruker kroppen store mengder B6 til å forbrenne protein. Derfor trenger du vanligvis mer av dette næringsstoffet hvis du spiser et proteinrikt kosthold.

B6 spiller også en viktig rolle i immun- og nervesystemet.

Du trenger også B6 for blant annet å produsere røde blodlegemer og regulere hormoner i kroppen.

Her kan du se noen av de dokumenterte funksjonene vitamin B6 bidrar til:

• Normal energiomsetning
• Normalt fungerende nervesystem
• Normal psykologisk funksjon
• Normalt fungerende immunsystem
• Normal dannelse av røde blodlegemer
• Reduserer tretthet og utmattelse
• For å regulere hormonaktiviteten
• Normal cysteinsyntese
• Normal metabolisme av homocystein , protein og glykogen
  

Hvordan får du i deg vitamin B6?

Kroppen din er ikke i stand til å produsere vitaminer og mineraler på egen hånd. Dette gjelder også vitamin B6. Derfor må du få det tilført utenfra. Du får det gjennom maten du spiser, og kanskje ved å ta et kosttilskudd.

B6 er et vannløselig vitamin. Det betyr at det bare i begrenset grad kan "lagres" for senere bruk i kroppen.

Derfor er det nødvendig å fylle på inntaket hver dag.

Heldigvis er det veldig enkelt.

Matvarer med B6

B6 finnes i nesten alle matvarer, både animalske og plantebaserte. Derfor er det enkelt å få i seg nok av dette næringsstoffet uten noen spesiell innsats - så lenge du spiser et rimelig sunt og variert kosthold.

Noen mennesker risikerer imidlertid å få mangel på B6. Du kan lese mer om dette lenger ned i artikkelen.

Gode kilder til vitamin B6 er fisk, sjømat, kjøtt, lever, fullkornsprodukter og stivelsesholdige grønnsaker som poteter.

Men du får også B6 fra egg, meieriprodukter, belgfrukter som linser og kikerter. linser og kikerter, og frukt (unntatt sitrusfrukter) og grønnsaker som bananer, avokado, squash, hvitløk og grønne bønner. banan, avokado, squash, hvitløk og grønne bønner.

Her kan du se eksempler på matvarer som alle inneholder gode mengder vitamin B6:

Mat og drikke: Innhold av vitamin B6 per 100 g

• Kreps: 2,1 mg
• Pistasjnøtter, tørristede med salt: 1,2 mg
• Hvitløk: 1,2 mg
• Tunfisk: 1,0 mg
• Lever av storfekjøtt: 1,0 mg
• Villlaks fra Atlanterhavet: 0,9 mg
• Hirseflak: 0,7 mg
• Andebryst: 0,7 mg
• Solsikkefrø: 0,6 mg
• Linser: 0,5 mg
• Kyllingbryst: 0,5 mg
• Brune ris: 0,4 mg
• Æg: 0,1 mg
• Ost 30+: 0,09 mg

Det er greit å være klar over at vitamin B6 er følsomt for lys, varme og frysing. Det betyr at det meste av vitaminet brytes ned ved steking, baking, koking, frysing eller eksponering for lys.

B6 i animalske matvarer er mest følsomt. B6 i vegetabilske matvarer er mindre følsomt.

Kosttilskudd med B6

Vitamin B6 kan også tas som kosttilskudd. Den vanligste formen er som piller eller kapsler.

Hvis du supplerer kostholdet med en multivitaminpille, inneholder den vanligvis B6.

MERK: Kosttilskudd kan ikke erstatte et sunt og variert kosthold.

Hvordan tar man B6 som kosttilskudd?

B6 er et vannløselig vitamin, så det spiller ingen rolle om du tar det sammen med et måltid eller ikke - bare drikk et glass vann. For noen mennesker kan det imidlertid være best å ikke ha tom mage når de tar vitaminer.

Hvis du trenger å ta en større mengde B6 (eller andre vannløselige vitaminer), er det en god idé å spre inntaket utover dagen - i stedet for å ta hele dosen på én gang - hvis det er praktisk mulig. Dette gir bedre opptak.

For å bevare vitaminenes holdbarhet og kvalitet er det best å oppbevare tablettene på et kjølig sted i romtemperatur og i en lufttett, forseglet beholder.

Husk at hvis du tar medisiner, bør du snakke med legen din for å forsikre deg om at B6 ikke interagerer med medisinen. Du kan også finne informasjon om de enkelte innholdsstoffene og deres interaksjon med legemidler ved å søke i Felleskatalogen.

Hvor mye vitamin B6 trenger du?

I Norge har vi ingen offisielle anbefalinger for hvor stor dose vitamin B6 du bør få i deg daglig gjennom kosten og/eller andre kilder.

I henhold til de europeiske anbefalingene som er utarbeidet av EFSA (European Food Safety Authorities), anbefales det imidlertid at voksne kvinner får 1,6 mg vitamin B6 daglig og voksne menn 1,7 mg daglig.

Kan man få i seg for lite B6?

Ja, det kan du. Men siden det er enkelt å dekke B6-behovet gjennom kosten, er mangel vanligvis ikke et problem blant friske mennesker i Norge.

Hvem kan ha nytte av B6-tilskudd?

Selv om B6-mangel er sjelden, kan noen mennesker ha nytte av å øke mengden B6 i kosten eller ta et kosttilskudd.

B6-behovet ditt avhenger blant annet av hvor mye protein du spiser, fordi B6 brukes til å omsette næringsstoffer fra maten. Derfor er behovet for dette vitaminet faktisk svært individuelt.

I perioder der kroppen utsettes for stress og hardt arbeid, øker også behovet for vitamin B6.

Personer med visse typer helseproblemer kan ha behov for ekstra tilskudd fordi opptaket av B6 fra tarmen er nedsatt. Enkelte medisiner kan også øke behovet.

I tillegg har kvinner som er gravide eller ammer et noe økt behov for dette vitaminet, da det spiller en rolle i fosterets utvikling. Helsepersonell kan gi deg råd om hvorvidt tilskudd er gunstig for deg og i hvilken dose.

Typiske årsaker til B6-mangel

• Helseproblemer, stress og hardt arbeid
• For lite og for ubalansert kosthold (f.eks. ved spiseforstyrrelser ved spiseforstyrrelser, strenge dietter og hos eldre mennesker som overspiser).
• Kosthold med høyt proteininnhold
• Overforbruk av alkohol
• Langvarig bruk av visse legemidler

Hvis du har mangel på B6, vil du vanligvis også ha mangel på andre B-vitaminer, spesielt B12 og B9 (folsyre). En kur vil derfor vanligvis omfatte tilskudd av alle B-kompleksets vitaminer.

Typiske symptomer på B6-mangel

En mild mangel gir vanligvis ikke symptomer. En alvorlig eller langvarig mangel kan imidlertid vise seg blant annet på denne måten:

• Hudforandringer, f.eks. tørr, kløende og skjellende hud.
• Anemi, for eksempel. som kan merkes ved at du føler deg blek og svak, lett blir svimmel eller får sprekker i munnvikene.
• Tretthet og redusert energi.
• Anfall som ligner på den typen kramper som ses ved epileptiske anfall.
• Humørsvingninger: Depresjon, irritabilitet, forvirring.

Symptomene ovenfor kan ha ulike årsaker og skyldes ikke nødvendigvis B6-mangel.

Hvis du er bekymret for vitamin B6-mangel eller opplever symptomer som tyder på det, er det alltid lurt å oppsøke lege eller ernæringsfysiolog for en spesifikk måling og vurdering.

Kan man få for mye vitamin B6?

Ja, det kan du. Men risikoen er svært liten.

Alle B-vitaminer og vitamin C er vannløselige. Det betyr at overflødige mengder skilles ut i urinen når du tisser. Derfor er det sjeldent at folk "overdoserer" vitamin B6.

Hvis du bare får i deg B6 gjennom maten, er det vanskelig å få i seg for mye.

Hvis du tar et kosttilskudd, bør du følge doseringsinstruksjonene på pakningen. Vær oppmerksom på den totale mengden hvis du tar mer enn ett kosttilskudd om gangen.

Bivirkninger ved overdosering

Overdosering er svært sjelden. For store mengder B6 over lengre tid kan imidlertid gi symptomer som nedsatt koordinasjonsevne og nedsatt følelse i armer og ben.

Symptomene avtar vanligvis etter at den høye dosen er avsluttet.

Øvre grense for maksimalt daglig inntak

Nordiske ernæringsanbefalinger har utarbeidet en oversikt over hvor mye vitamin eller mineral et kosttilskudd maksimalt bør inneholde.

De veiledende verdiene er satt som en øvre trygg grense. Den trekkes fra hvor mye av næringsstoffet du normalt får i deg gjennom kosten.

Her er de sikre grenseverdiene for B6:

• Barn 0 til 9 år: 0,4-1,0 mg.
• Gutter mellom 14 og 17 år: 1,6 mg.
• Jenter mellom 14 og 17 år: 1,3 mg.
• Gravide: 1,4 mg.
• Ammende: 1,5 mg.

Vær oppmerksom på at ovennevnte er det maksimale daglige inntaket, ikke de anbefalte mengdene.

Kjøp et vitamin B6-tilskudd fra 4HIM & 4HER

Hos 4HIM & 4HER finner du en rekke kosttilskudd som inneholder det essensielle vitaminet B6. Enten du ønsker å styrke energinivået, hormonbalansen eller nervesystemet, har vi de riktige produktene for deg. I vårt sortiment finner du alt fra multivitaminer til spesialiserte kosttilskudd som sikrer at du får i deg den nødvendige dosen B6 for å støtte velværet ditt.

Ta en titt på vårt utvalg av vitamin B6-tilskudd nedenfor og finn det som passer best til dine behov - kroppen din vil takke deg!