D-vitamin

D-vitamin, även känt som "solskensvitaminet", är ett näringsämne som bl.a. är viktigt för vårt skelett. De flesta människor får dock inte tillräckligt med solsken för att uppfylla sitt behov av D-vitamin.

Nedan har vi samlat allt du behöver veta om D-vitamin och hur du undviker D-vitaminbrist när bikinisäsongen är över.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett så kallat fettlösligt vitamin - ett näringsämne som kroppen bland annat behöver för att ta upp kalcium från den mat vi äter.

Till skillnad från andra vitaminer kan kroppen faktiskt själv producera D-vitamin.

Men vi behöver lite hjälp på traven: Detta är bara möjligt när solens UVB-strålar träffar huden. Därför kallas D-vitamin ofta för "solskensvitaminet".

Det finns två typer av D-vitamin:

• D2-vitamin (ergokalciferol)
• D3-vitamin (kolekalciferol).

Båda formerna omvandlas i kroppen till D-vitamin (kalcitriol), men de har vissa skillnader.

Vad är skillnaden mellan vitamin D2 och D3?

Vitamin D3 bildas i huden med hjälp av solen, men kan också tillföras via kosten, t.ex. genom fet fisk.

D2 bildas i jäst och svamp, även med hjälp av solen, så vi måste få detta D-vitamin från vår kost, till exempel när vi äter svamp.

Med andra ord är det möjligt att få i sig både D2- och D3-vitaminer via kosten. Men relativt många människor får inte tillräckligt med sol, fet fisk eller svamp under året eller under deras liv.

Det är därför D-vitamin är ett av de näringsämnen som myndigheterna fokuserar på i sina kost- och tillskottsrekommendationer för befolkningen.

Men varför är det så viktigt att få i sig tillräckligt med D-vitamin?

Vad är D-vitamin bra för?

D-vitamin har flera funktioner i kroppen. Den mest välkända är dess roll för att bygga upp och underhålla skelettet. D-vitamin är nödvändigt för kroppens upptag av kalcium - skelettets byggsten.

Dessutom hjälper D-vitamin till med absorptionen av fosfor. Kalcium och fosfor är viktiga för skelettet, ämnesomsättningen och funktioner relaterade till nerver och muskler.

Här är de viktigaste funktionerna som D-vitamin bidrar till:

• celldelning
• normalt immunförsvar
• bevarande av normala tänder
• upprätthållande av normal muskelfunktion
• upprätthållande av normalt skelett
• normala kalciumnivåer i blodet

Eftersom D-vitamin är ett nödvändigt näringsämne för vår hälsa kan det vara bra att veta vad man ska göra för att få i sig tillräckligt av det.

Hur får man i sig D-vitamin?

Solljus

Den mängd D-vitamin som vår kropp kan producera genom att utsätta huden för solljus är begränsad till de relativt få soldagar vi får varje år i Norden. Dessutom måste solen vara tillräckligt varm för att vi ska kunna ta av oss tillräckligt med kläder så att solstrålarna faktiskt träffar huden och inte bara ansiktet och händerna.

Därför är vi beroende av att få i oss D-vitamin genom maten vi äter, via livsmedel och kosttillskott.

Här är en guide för dig som vill veta vad du ska äta för att få i dig tillräckligt med D-vitamin:

Mat med D-vitamin

Tyvärr finns inte D-vitamin i många typer av livsmedel, så det är svårt - men inte omöjligt - att tillgodose behovet av detta vitamin via maten.

De viktigaste källorna till D-vitamin är fet fisk som lax, sill och makrill, men även rom och fisklever.

Denna livsmedelslista visar ungefär hur mycket D-vitamin vart och ett av dessa livsmedel innehåller per 100 gram:

• Regnbågslax (vildfångad): ca 12-20 µg
• Sill/strömming: 10-15 µg
• Torsk-/sillrom på burk: 7 µg
• Varmrökt makrill: 3-6 µg
• Makrillfilé konserv i tomatsås: 1.36 µg

Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2023-06-13

Det dagliga behovet av D-vitamin för vuxna är 10 µg (mikrogram). Med andra ord innebär detta att det dagliga behovet täcks av en portion lax, sill eller makrill till middag.

Det är inte alla som äter fet fisk varje dag. Då är det bra att veta att det finns andra sätt att tillgodose sitt D-vitaminbehov.

D-vitamin som kosttillskott

Under de månader då vi inte får tillräckligt med solljus på våra kroppar behöver de flesta människor tillföra D-vitamin till sin kropp i form av ett tillskott.

Förutom torskleverolja, som kanske är det mest välkända D-vitamintillskottet, kan D-vitamin tas i tablett- eller droppform.

Vem behöver ta tillskott av D-vitamin?

Om vi tillbringade tillräckligt mycket tid i solen skulle vi också få i oss tillräckligt med D-vitamin. Men hur mycket sol är tillräckligt?

Om ditt ansikte, dina händer och armar exponeras för solen mitt på dagen på sommaren i 5-10 minuter två gånger i veckan är ditt D-vitaminbehov väl täckt på sommaren.

Men det finns undantag.

Personer med mörk hud behöver mer sol för att producera D-vitamin än personer med ljusare hud.

Det är viktigt att använda solskydd, men om du använder ett solskyddsmedel med hög faktor ska du vara medveten om att det minskar hudens produktion av D-vitamin.

Dessutom finns det två särskilda överväganden när det gäller när vi bör få i oss extra D-vitamin - årstiden och livstiden.

När på året behöver vi tillskott av D-vitamin?

Under vintermånaderna från oktober till april är solljuset så svagt i Norden att vi inte kan tillgodose våra behov genom att vistas i solen. Det är då de flesta behöver ta ett tillskott av D-vitamin.

Vissa personer kan dessutom behöva ett D-vitamintillskott året runt.

Det gäller t.ex:

• Rekommenderat intag av vitamin D:
• Detta gäller till exempel för
• Barn 0-4 år (D-droppar)
• Gravida och ammande kvinnor
• Människor med mörk hudton
• Människor som inte vistas utomhus tillräckligt eller undviker solen
• Personer som bär ett täckande plagg på sommaren eller använder en hög solskyddsfaktor
• Personer över 70 år

LÄS ÄVEN: Vårtrötthet - 6 tips för att motverka det

Rekommenderade mängder

Hur mycket D-vitamin du behöver tillskott av beror på flera faktorer, bland annat din ålder och hudton.

Det finns ännu inte tillräckligt med data för att fastställa exakta rekommendationer för tillskott av D-vitamin.

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har dock uppskattat att 15 μg (mikrogram) D-vitamin dagligen är tillräckligt för alla från 1 års ålder och uppåt, och 10 μg för spädbarn.

Källa: EFSA (2024)

Du hittar de svenska rekommendationerna för D-vitamin på Livsmedelsverkets webbplats.

Vilka är tecknen på brist?

D-vitaminbrist är mycket vanligt i länder där solen skiner lite under en stor del av året.

Det är inte alltid lätt att känna igen att man har D-vitaminbrist, men det kan ändå uppstå negativa förändringar i kroppen som en följd av bristen.

Till exempel kan benvävnad och muskler försvagas eller skadas om D-vitaminnivåerna i kroppen har varit för låga under en längre tid.

Dessutom kan immunförsvaret försvagas. Det här är något som uppmärksammas allt mer.

Naturligtvis är D-vitamin i de rekommenderade mängderna både viktigt och bra för vår fysiska och psykiska hälsa.

Om du är osäker på om du har för mycket eller för lite D-vitamin kan du låta din läkare kontrollera det.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

Ja, det kan man.

D-vitamin är en så kallad fettlöslig vitamin. Det innebär att överskottet inte kissas ut, som är fallet med vattenlösliga vitaminer.

Därför finns det övre gränser för hur mycket D-vitamin vi kan tolerera.

Övre säkra gränser

Detta är de övre gränserna för hur mycket D-vitamin som är säkert att konsumera per dag:

• Barn i åldern 7-11 månader: upp till 35 µg dagligen
• Barn i åldern 1-10 år: upp till 50 µg dagligen
• Barn från 11 år och äldre, inklusive gravida och ammande kvinnor: upp till 100 µg dagligen

Ett högre intag av D-vitamin än de övre gränsvärdena kan vara skadligt på sikt.

Vad händer om man får i sig för mycket D-vitamin?

Om du tar doser av D-vitamin över den rekommenderade övre gränsen under en längre tid kan flera organ i kroppen påverkas, t.ex.

• Centrala nervsystemet
• Matsmältningssystemet
• Det kardiovaskulära systemet.

Detcentrala nervsystemet kan påverkas så att du känner dig slö, får minskad muskelstyrka och försvagade reflexer. Du kan också känna dig förvirrad.

Matsmältningssystemet kan orsaka illamående, kräkningar eller förstoppning om det påverkas av en överdos av D-vitamin.

Det kardiovaskulära systemet kan påverkas så att blodtrycket stiger och hjärtrytmen störs.