Järn

Järn är ett mineralämne som är viktigt för vår hälsa. Särskilt kvinnor i fertil ålder och gravida kvinnor tenderar att ha låga nivåer av järn.

Men vilken betydelse har järn i våra kroppar och hur får vi i oss rätt mängd? Läs vidare för att få alla svaren.

Vad är järn?

Järn är ett mineral som finns i naturen och som är nödvändigt för att våra kroppar ska fungera optimalt. Det är ett så kallat spårämne, vilket innebär att vi inte behöver stora mängder av det, men det betyder inte att det inte är viktigt eftersom det spelar en mycket viktig roll i vårt system. Vi kan inte producera järn själva, så vi måste få i oss det via kosten.

Det finns två olika former av järn:

1. Organiskt järn, som är den typ som finns i till exempel kött.
2. Oorganiskt järn, som vi kan få i oss från till exempel grönsaker.

Vi tar lättare upp järn från den organiska typen, vilket gör den till den viktigaste källan till järn. Det innebär också att vegetarianer och veganer löper större risk att ha få låga nivåer av järn.

Vi har ca 30-40 mg per kg kroppsvikt. Två tredjedelar av järnet finns i de röda blodkropparna och resten lagras i levern, mjälten och den röda benmärgen.

Vad använder kroppen järn till?

Järn spelar en roll i flera olika funktioner i kroppen. En av de viktigaste är bildandet av röda blodkroppar, som hjälper till att transportera syre runt i kroppen, men mineralet är också involverat i andra viktiga funktioner.

Här är några av de dokumenterade funktioner som järn bidrar till:

• Järn bidrar till normal kognitiv funktion.
• Järn är involverat i celldelningsprocessen.
• Det hjälper till att transportera syre runt i kroppen.
• Det har en viktig roll i produktionen av röda blodkroppar.
• Järn bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Det spelar en roll för att upprätthålla immunförsvaret.

LÄS OCKSÅ: Kosttillskott mot trötthet - vilka är bäst?

Hur får man i sig järn?

Din kropp producerar inte järn själv, så vi måste få i oss det via kosten. Vi behöver inte så stora mängder, men det är viktigt att vi får i oss rätt mängd. Varken för mycket eller för lite.

Det finns många olika livsmedel som innehåller järn, men om du inte får i dig tillräckligt med järn i maten, till exempel om du är vegetarian, vegan eller behöver extra järn av andra skäl, kan du ta det genom ett kosttillskott.

Järn i mat

Järn finns i många olika livsmedel, men vi absorberar järn från olika källor på olika sätt.

Det finns faktiskt mer järn i oorganiska källor (t.ex. grönsaker) än i organiska källor (t.ex. kött och fisk). Men vi har lättare att ta upp det organiska järnet.

Forskning har dock visat att det är lättare att ta upp järn från oorganiska källor, t.ex. spenat, om man också tar C-vitamin. Det kan till exempel vara i form av ett glas apelsinjuice. Det är därför också viktigt att tänka på i kosten.

Organiska källor till järn är bland annat:

• Kött
• Fisk
• Inälvs- och blodmat, t.ex. lever

Oorganiska källor:

• Russin
• Broccoli
• Katrinplommon
• Potatis
• Spenat
• Breda bönor
• Linser
• Cashewnötter

Källa: Videnskab.dk

Tillskott med järn

Järn kan tas som kosttillskott i olika former. Det kan vara ett vanligt piller eller en kapsel eller i flytande form. Om du har mycket låga järnnivåer kan du få en injektion från din läkare eller klinik.

Vanliga multivitaminpiller innehåller vanligtvis också järn.

Tänk på att kosttillskott inte ska ersätta en hälsosam och varierad kost.

Hur mycket järn bör du få i dig?

I Sverige har vi inga officiella rekommendationer för hur mycket järn du bör få i dig dagligen via kosten och/eller andra källor, men kvinnor i fertil ålder rekommenderas generellt att ha ett högre järninnehåll i sin kost än resten av befolkningen.

Om du är gravid rekommenderar Livsmedelsverket att du intar 26 mg järn och ammande mödrar 15 mg dagligen.

Enligt europeiska rekommendationer som sammanställts av EFSA (European Food Safety Authorities) rekommenderas att vuxna kvinnor får i sig 16 mg per dag och vuxna män 11 mg per dag. 11 mg är också rekommendationen för kvinnor som inte längre har menstruation.

Kan man få för lite järn?

Det korta svaret är ja. Kroppen förlorar hela tiden en liten mängd järn, och därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med järn via kosten. Detta gäller särskilt för menstruerande och gravida kvinnor. När vi har järnbrist kan kroppen inte producera tillräckligt med röda blodkroppar och det blir svårare att transportera syre runt i kroppen och ut till muskler och organ. Detta kan leda till en rad olika symtom.

Typiska symtom på järnbrist

• Trötthet
• Yrsel
• Koncentrationssvårigheter
• Andfåddhet
• Huvudvärk
• Öronsus
• Blekhet

Källa: 1177.se

Om du är orolig för att du kan ha järnbrist eller upplever symtom som tyder på det, är det alltid en bra idé att kontakta en läkare.

Vem kan ha nytta av ett järntillskott?

Det finns olika anledningar till att du kan behöva järntillskott. Som redan nämnts rekommenderas det i Sverige att gravida kvinnor tar ett järntillskott på 26 mg per dag.

Dessutom har kvinnor i fertil ålder ett högre behov av järn än män.

Veganer och vegetarianer måste också vara särskilt uppmärksamma på att få i sig tillräckligt med järn, eftersom den bästa järnkällan vanligtvis är kött och fisk och eftersom kroppen inte tar upp järn från grönsaker lika bra som från kött.

Om du är osäker på om du behöver järntillskott ska du tala med din läkare, som kanske kan mäta dina järnnivåer med ett blodprov.

Typiska orsaker till järnbrist

Det kan finnas många orsaker till järnbrist. Blodförlust av olika anledningar ligger bakom problemet eftersom det leder till anemi, även känt som blodbrist. För kvinnor är det vanligtvis kraftig menstruation som leder till järnbrist.

Dessutom kan bloddonation vara en orsak till järnbrist, liksom olika mediciner och sjukdomar. Om du lider av järnbrist utan någon uppenbar orsak bör din läkare alltid undersöka saken närmare för att hitta orsaken.

Kan man få i sig för mycket järn?

Ja, det kan man. Detta händer vanligtvis om du har tagit en särskilt stor mängd kosttillskott jämfört med den rekommenderade mängden, och i detta (sällsynta) fall kan det vara giftigt. Eftersom man inte kan göra sig av med järn på annat sätt än genom blödning är det viktigt att man inte tar mer än den rekommenderade mängden och att man inte tar järntillskott om man inte behöver det.

Tillskott med järn från 4HER

För vissa, särskilt kvinnor, kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med järn via kosten. Det är här ett kosttillskott kan komplettera din kost.

4HER Hormonal Balance är ett kosttillskott för kvinnor som vill stödja sin hormonella balans, energi, vitalitet och sexuella hälsa. Med viktiga ingredienser som järn hjälper 4HER Hormonal Balance dig att minska trötthet, öka energin och förbättra ditt allmänna välbefinnande.

Ge din kropp det stöd den behöver - upptäck fördelarna med 4HER Hormonal Balance idag och investera i ditt välbefinnande genom att köpa produkten nu!