Vil du bygge muskler raskt?

Vel, så kan du ikke forvente deg å se ut som Schwarzenegger etter en ukes innsats på treningssenteret. Men legger du inn støtet og gjør ting riktig, kan du forvente å legge på deg så mye som 250 gram ren muskelmasse på så lite som en uke.

Så hva er hemmeligheten for å gå fra spe til litt mer muskuløs ASAP? 

Følger du de 5 rådene nedenfor, er sannsynligheten stor for at muskelmassen din vil øke.

Hvorfor bli større og sterkere?

Det finnes mange gode grunner til å øke kroppens muskelmasse. Den åpenbare fordelen er at du blir sterkere, du får økt forbrenning, og ikke minst den herlige fordelen av en strammere kropp.

En god muskulatur øker bentettheten, hjelper deg å holde vekten og reduserer risikoen for skade på ledd. Dermed er muskler ikke bare viktige for å se veltrent ut, men også for beinbygningen din. Muskler fungerer dessuten som en motor som forbrenner kalorier, også når du er i hvile.

LES OGSÅ: 6 tips for å øke forbrenningen!

For hver kilo muskler du bygger, kan du forvente å forbrenne omtrent 50 ekstra kalorier om dagen.

Vær realistisk

Å være realistisk innebærer å ikke sikte noe særlig høyere enn en halv kilo muskelmasse per uke. Faktorer som spiller inn på muskelveksten din er blant annet:

• Alder
• Gener
• Treningsfrekvens og restitusjon etter trening
• Treningsintensitet
• Din erfaring med styrketrening
• Inntak av karbohydrater og proteiner
• Det totale kaloriinntaket
• Hormoner (testosteron, veksthormon, insulin og IGF-1 er hormoner som fremmer muskelvekst.)

Så hvordan går du fram når du vil øke muskelmassen din i løpet av én uke?

1. Få i deg nok kalorier

For at musklene skal få vokse seg større og sterkere, er det avgjørende at du tilfører kroppen nok kalorier, slik at kroppen ikke går med et kaloriunderskudd.

La oss si at målet er 227 gram muskelvekst i løpet av første uke. Men spiser du FOR mye, vil de ekstra kaloriene legge seg på kroppen som fett. En generell anbefaling for å lykkes er å øke det daglige kaloriinntaket ditt med 250 til 500 ekstra kalorier.

Les også: Nå er testonivået ditt på det laveste

2. Spis BÅDE proteiner og karbohydrater

Hvis du ønsker å bygge muskler, bør du ikke kutte ut karbohydratene. Spesielt ikke hvis du trener på høy intensitet. Karbohydrater er viktig etter en treningsøkt for å gjenoppbygge glykogenlagrene i musklene og leveren.

Og ikke minst er det viktig at du får i deg tilstrekkelig med proteiner. Proteiner er viktig for vekst og reparasjon av muskler.

Ifølge Olympiatoppen vil det si at ditt behov ved høy utholdenhetstrening vil være 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Trener du mye styrke kan du ha behov for så mye som 1,5-1,8 gram protein per dag.

Fordel proteininntaket utover dagen. Det er lett å bli villedet til å spise store mengder protein på en gang. Men vil du bygge muskler, bør du fordele inntaket av proteiner utover dagen.

Optimalt bør du ifølge studier spise ca 20 gram protein hver 3-4 time etter en treningsøkt. Dessuten kan det lønne seg å spise ekstra proteiner før leggetid, for å unngå nedbrytning i løpet av natten.

3. Spis hel mat 90% av tiden

Hvis du virkelig ønsker å se resultater, bør du ha som mål at 90% av matinntaket ditt består av hel mat:

Det vil si matvarer som er så nær sin naturlige form som mulig. Hele dyret, hele grønnsaken, hele kornet osv.

Eksempel på hel mat er kjøtt, fisk, fugl, egg, grønnsaker, belgfrukter, frukt, ris og havre.

4. Sov nok hver natt

Rundt 7 til 9 timers kvalitetssøvn hver natt er avgjørende for å øke muskelmassen. Det meste av muskelveksten- og reparasjonen skjer nemlig mens du sover.

Det som skjer når du gjør muskeløvelser som vektløfting, er at det oppstår små rifter i musklene som følge av mekanisk drag og belastning.

Disse cellene og vevene i musklene repareres under søvn, noe som er viktig for at musklene dine skal bli sterkere.

Dessuten er det en sammenheng mellom testosteronnivået ditt og søvn. Og testosteron er som vi så et viktig hormon som stimulerer muskelvekst.

Det høyeste nivået av testosteronproduksjonen skjer under REM-søvnen. I en studie fant man at 8 dager med bare 5,5 timer eller mindre søvn hver natt, ga utslag i testosteron-reduksjon.

Faktisk så mye som 10-15% i snitt. Årsaken var at deltakerne i studien ikke befant seg lenge nok i dyp søvn.

LES OGSÅ: Slik trener du for å øke testosteronet ditt!

5. Fokuser på store muskelgrupper

For å få maksimalt ut av styrketreningen, bør du ta sikte på å trene med ekstra tunge vekter (90% til 100% av maks), få repetisjoner, lange pauser og relativt eksplosive bevegelser.

Såkalte flerleddsøvelser dekker flere muskler på en gang, og gir deg maks uttelling på store deler av muskelmassen på en gang.

OVERKROPP

Bryst: Eksempler på gode øvelser er flat benkpress som trener den store brystmuskelen (pectoralis). Som isolasjonsøvelse kan du velge flyes, som også aktiverer øvre del av brystmuskelen.

Rygg: Gode øvelser for å trene rygg er blant annet pull-ups, chin-ups og nedtrekk. Som isolasjonsøvelse er fremoverlent eller sittende roing effektive øvelser. 

Skuldre/deltamuskelen: En spesielt effektiv øvelse er skrå hantelpress. Du kan også kjøre sidehev, enten med manualer eller kabel. 

BEINA

Gode øvelser for sterkere bein, er knebøy, beinpress i maskin, markløft, utfall med vektstang og leggpress i maskin.

Oppsummert

Ønsker du å bygge muskler, er det altså viktig å la kroppen få restituere seg godt mellom hver treningsøkt. Det gjør du som vi har sett gjennom å sove nok, ta gode pauser mellom hver treningsøkt, i tillegg til å spise nok og riktig.

Dessuten kan et kosttilskudd som 4HIM TestoBalance gi kroppen din påfyll av viktige næringsstoffer.

Daglig inntak av 4HIM TestoBalance tilfører kroppen sink som bidrar til å opprettholde normale testosteronnivåer i blodet samt magnesium og vitamin B6 som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Magnesium bidrar til normal energiomsetning, normal muskelfunksjon, og til normal psykologisk funksjon. Ginseng kan bidra til å opprettholde gode seksuelle relasjoner.