Hvordan få mer energi?

Sjefen gir deg ekstraarbeid, barna krangler og oppvasken hoper seg opp på kjøkkenbordet når du endelig har fri. Puh!

Jo mer krevende hverdagen din er, desto viktigere er det at du fyller på energilagrene.

Men hvordan gjør man det?

Det trenger ikke å være så komplisert. Her er en enkel guide til mer energi og overskudd i hverdagen.

1. Prioriter oppgavene dine - og be om hjelp (!)

En av de største årsakene til utmattelse og tretthet er at vi påtar oss flere oppgaver enn kroppen og sinnet kan håndtere (i hvert fall i det lange løp). Dette gjelder både i arbeidslivet, men også hjemme med familien og i sosiale sammenhenger.

Hvis du føler at alt blir for mye med alle gjøremål og avtaler, kan det hjelpe å lage en enkel liste:

1. Skriv ned alt: Ta et ark og skriv ned alt du må gjøre og alle avtalene dine. Dette gir deg en god oversikt.
2. Hva er viktigst?: Se på listen og bestem hvilke oppgaver eller avtaler som haster mest eller er viktigst.
3. Kutt ut noen ting: Finn ut hvilke ting på listen som egentlig ikke er så nødvendige, og stryk dem ut. Dette kan gi deg litt mer pusterom i hverdagen.

Hvis du har flere "må-gjøre"-oppgaver enn du klarer, kan du be om hjelp fra andre. Husk at det er en styrke å kunne be om hjelp - og ta imot den.

2. Skru opp de gode matvanene

Du har sikkert hørt dette tusen ganger, så vi skal fatte oss i korthet:

Kroppen din er en maskin som trenger bensin. Hvis du fyller kroppen din med ultraprosessert mat som hvitt brød, søtsaker og kaker, er det klart at lufta raskt vil gå ut av ballongen.

Store mengder stivelse er vanskelig for kroppen å fordøye og tapper deg for energi.

Hvis du vil gjøre noe bra for energinivået ditt, bør du fylle på med god og næringsrik mat:

• Spis mye grønt (f.eks. spinat, kål og friske salater).
• Spis sunt fett til hvert måltid (f.eks. fiskeolje, nøtter og kaldpresset olivenolje).
• Pass på å få i deg protein til hvert måltid, som bønner, egg, fisk eller kylling. Men prøv å spise mindre rødt kjøtt. Det kan være tungt for magen og kan tære på energien din.

3. Søvn, søvn, søvn....

Er du trøtt? Da er det mest sannsynlig fordi du ikke sover nok.

Søvn er sørgelig underprioritert i dagens samfunn:

Når livet blir travelt (eller når seriene på Netflix blir litt for fristende), er søvn noe av det første vi hopper over.

Og det er synd.

Å få nok søvn er faktisk noe av det viktigste (ja, det VIKTIGSTE!) du kan gjøre for din generelle helse.

Dette gjelder uansett om du mangler energi eller ikke.

Og hvis du har lite energi... ja, da er det enda flere grunner til å booste søvnen.

(Til alle mødre der ute: Vi ser dere, og vi vet at det ikke alltid er så enkelt. Du kommer til å få sove igjen. Hold ut).

I gjennomsnitt trenger vi 7-9 timers søvn per natt. En tommelfingerregel er at du skal føle deg uthvilt når du våkner om morgenen. Ellers har du ikke sovet nok.

Og som kvinne trenger du faktisk mer søvn enn menn. Visste du det?

Hvis du sliter med å sove, kan disse tipsene hjelpe deg:

• Gå ut! Lys får deg til å sove bedre. Det høres kanskje rart ut, men for å sove godt om natten må du ut og kjenne sola på dagtid. Når du er ute i lyset, produserer kroppen seratonin, som er nødvendig for produksjonen av melatonin. Og det er disse hormonene som sørger for at du får en god natts søvn.
• Etabler gode søvnrutiner med faste leggetider. Sørg for at du legger deg før kl. 22.00.
• Unngå blått lys fra skjermer minst to timer før leggetid.
• Sørg for at rommet du sover i er mørkt.

(Du finner enda flere gode tips i denne søvnguiden fra Examine).

4. Selvforglemmende pauser og pusterom

Vet du hvordan det er å kjøre i 110 km/t H-E-L-L-E hele dagen uten å se seg tilbake?

(Mange av oss gjør det.)

Da er det ikke rart at batteriene etter hvert tar slutt.

Å ta pauser i løpet av dagen og skape små pusterom der du kan slappe av, er en viktig del av det å få mer energi.

Faktisk trenger hjernen din en pause på 10 minutter hver time!

Hvis du sliter med å huske å ta pauser, kan du prøve å legge dem inn i kalenderen eller stille inn en (forsiktig) alarm som minner deg på det.

Bruk pausene til å koble helt av.

Gjør noe som gjør deg glad og avslappet. Det kan være å sette på favorittsangen din, drikke en god kopp te, ta et varmt bad eller en powernap. Eller stirre ut av vinduet og gjøre absolutt INGENTING.

Men hva med å legge fra deg telefonen litt? Selv om det er gøy å sjekke ut den virtuelle verdenen, jobber hjernen din på spreng når du scroller gjennom skjermen.

Og det er vel ikke akkurat det samme som å ta en pause, eller hva?

Les også: 6 årsaker til mangel på energi og overskudd

5. Pust dypt inn

Er du tom for energi etter jobb? Å ta et dypt åndedrag er et enkelt triks for å få tilbake energien.

Det er viktig å puste helt ned i magen og ikke bare i brystet. På denne måten får du tilført frisk oksygen til alle deler av kroppen.

Slik gjør du det:

• Pust dypt inn gjennom nesen.
• Hold luften inne i 10-20 sekunder.
• Slipp langsomt ut luften igjen.

Gjenta øvelsen 3-5 ganger og kjenn at kroppen og hodet slapper av og renses grundig.

6. Shake it, baby

Når energinivået er lavt, kan det være fristende å legge seg på sofaen.

Og i noen tilfeller ER det en god idé å droppe treningsøkten og ta en powernap i stedet. For som vi allerede har vært inne på, er søvn og hvile kanskje det viktigste du kan gjøre for å opprettholde et godt energinivå.

Men hvis du har fått nok søvn og likevel mangler energi, kan du prøve å få kroppen i bevegelse i stedet:

Fysisk aktivitet er intet mindre enn et vidundermiddel for din generelle helse, og dermed også for energinivået ditt.

Gjør treningen så enkel og morsom som mulig for deg selv.

Det handler om å finne en treningsform som du faktisk liker og som passer inn i hverdagen din.

Det kan være alt fra å gå en tur i naturen, sette på god musikk og danse rundt i stuen, ta armhevinger eller ta en svømmetur i bassenget (og så rett i badstuen for å slappe av etterpå, ikke sant? Ahhhh).

7. Drikken som virkelig gjelder

Får du i deg nok vann i løpet av dagen? Hvis ikke, er det faktisk ganske sannsynlig at det er væskemangel som er årsaken til trettheten. Når du er dehydrert, synker energinivået betydelig.

Mange av oss griper bare til vannflasken når vi føler oss tørste. Men faktisk bør du drikke små porsjoner vann gjennom hele dagen, slik at du aldri føler deg tørst. Når tørsten melder seg, er kroppen allerede dehydrert.

Som en tommelfingerregel bør du ha 1 liter vann per 30 kg. Det betyr at de fleste av oss trenger 2-3 liter vann om dagen. Hvis du trener, eller hvis det er varmt, vil væskebehovet øke.

Synes du at det er kjedelig å drikke vann? Prøv å krydre glasset med agurkskiver, blåbær, mynte eller sitronskiver. Det gir vannet smak og gjør det litt festligere å se på.

Oppsummering: Hvordan få mer energi?

Som vi har sett, er det viktigste du kan gjøre for å øke energien din å ta godt vare på din fysiske og mentale helse med gode søvnvaner, sunn mat, mosjon og gode pauser i hverdagen.

Hvis du har slitt med manglende energi over lengre tid, er det også lurt å snakke med legen din for å finne ut om det er noen underliggende årsaker til utmattelsen.

Finn ut om du mangler viktige vitaminer og mineraler. Tretthet kan blant annet være et tegn på mangel på jern og vitamin B12. Hvis du mangler energi, kan det også skyldes hormonell ubalanse. Når hormonene dine ikke fungerer som de skal, kan du mangle energi.

For noen kan et kosttilskudd bidra til å gi energi.

4HER Hormonal Balance er et kosttilskudd spesielt utviklet for kvinner, med effekt på energi, sexlyst og humør.

4HER Hormonal Balance inneholder næringsstoffer og planteekstrakter som bidrar til å motvirke tretthet og utmattelse, blant annet panax ginseng, som kan bidra til økt energi og positiv vitalitet. Magnesium, jern og vitamin B12 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.

Har du lyst til å prøve?

P.S. 4HER er et kosttilskudd og kan ikke lindre symptomer på sykdommer. Hvis du lider av utmattelse over lengre tid og ikke finner en åpenbar årsak, anbefaler vi at du oppsøker lege for å avdekke eventuelle underliggende årsaker.